La méthode Pilates voit le jour en 1920 par le fait de l'allemand Joseph Pilates. Il s’agit d’un ensemble d’exercices de respirations, d’étirements et de mouvements physiques. Elle se pratique au sol ou en utilisant un matériel particulier. Il s’agit ici d’un matelas surélevé sur lequel vient se greffer plusieurs accessoires.

A la base, la méthode Pilates avait pour but d'aider les danseurs blessés à retrouver un contrôle total de leur corps. Cette méthode prône également l’amélioration de la qualité de vie grâce à la restauration de la relation corps et esprit. Quels sont les bienfaits de la méthode Pilates pour les femmes de plus de 40 ans ?

Quels sont les avantages du Pilates ?

Selon la fréquence et le type d’exercices, les résultats de la méthode Pilates sur le corps ne sont pas les mêmes. Cette méthode reste néanmoins bénéfique aux gens qui veulentaméliorer leur équilibre, leur endurance musculaire (abdominale, pelvien et ceinture scapulaire), leur proprioception et éventuellement leur posture.

Voici quelques bénéfices que vous pouvez en tirer :

Amélioration de la souplesse : les étirements pratiqués dans le Pilates améliorent la souplesse des tissus musculaires. Associés à des exercices beaucoup plus physiques, ils permettent de maintenir une posture naturelle adéquate.

Amélioration de la condition physique : la méthode Pilates améliore la condition physique, augmente la résistance et la force. Par conséquent, les muscles (sangle abdominale et tronc notamment) se renforcent.

Amélioration de la respiration : la respiration est un principe fondamental de la méthode Pilates. Elle s'améliore considérablement avec une pratique régulière.

Amélioration de la circulation sanguine : les différents exercices de cette méthode proposent d'améliorer la circulation sanguine et l'état du cœur.

Réduction du niveau de stress et de la fatigue : le stress et la fatigue accumulés au cours de la journée sont dissipés. Cette pratique sportive procure également du plaisir et de la détente.

Amélioration de la qualité du sommeil : l'exercice physique en général améliore la qualité de sommeil du sportif. Cependant, grâce à ses techniques de respiration visant la relaxation du corps, le Pilates contribue avec mieux à l'amélioration de la qualité du sommeil.

Comment décrire la méthode Pilates ?

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La Méthode Pilates est une pratique sportive douce qui permet de travailler les muscles en profondeur. Cette méthode permet de solliciter les muscles profonds (situés près des articulations et généralement peu sollicités) par des mouvements doux et super efficaces. Le Pilates à l'avantage de ménager les articulations en entraînant les chocs. Il permet également de protéger le périnée (muscle situé sur la paroi inférieure du bassin, avec pour rôle le soutien des voies génitales et digestives).

Le Pilates permet-il d’avoir le ventre plat ?

Tout d'abord, notez que les abdominaux sont constitués de 3 grands groupes musculaires :

Le grand droit : il s'agit du muscle vertical de la paroi intérieure qui longe l'abdomen. Ce sont les fameuses tablettes de chocolat.

Les obliques : ce sont les muscles attachés au bassin et à la cage thoracique. Ils assurent la rotation du bassin et participent à la flexion avant.

Le transverse : c'est le muscle profond qui se contracte lorsqu'on tousse, éternue, etc.

Le plus souvent, le transverse est le muscle que l’on renforce en particulier dans la méthode Pilates. Il se présente comme une gaine et c’est le champion du ventre plat. Vous avez besoin de remonter facilement la fermeture éclair de votre jean.

Le transverse quant à lui est rarement sollicité lors des séances traditionnelles d’abdominaux. Pourtant le principe de base de la méthode Pilates repose sur la contraction du périnée et l’engagement du transverse pour l’expiration.

Des exercices pour cibler la ceinture abdominale

Avant toute chose, notez que les mouvements du Pilates ciblent le ventre plat. Par ailleurs, on travaille également la respiration, le transverse et le périnée. La faible amplitude des mouvements permet de bien travailler en profondeur. De petits mouvements pour de grands résultats !

Exercice numéro 1

En position allongée sur le dos, étendez les bras le long du corps. Ensuite, commencez par serrer le périnée. Pour ce faire, vous devez entrepreneur l’avant de votre bassin comme si vous tentez de retenir un pipi. Maintenez cet état de contracture.

Ensuite, expirez en ramenant une jambe puis l’autre de sorte à former un angle de 90° entre votre ventre et vos jambes. Maintenez cette position 20 à 30 secondes.

Effortez-vous de rentrer votre ventre pendant tout l’exercice et aspirez votre nombril vers le sol afin de faire un ventre aussi plat que possible. N’oubliez pas de respirer en inspirant par les côtes (sans faire ressortir le nombril) puis expirez en rentrant davantage le ventre.

Pour finir, reposez vos jambes l’une après l’autre sans relâcher le ventre.

Vous pouvez complexifier cet exercice en fixant une main sur chacune de vos cuisses. Ensuite, dans une longue expiration, resserrez le périnée et avec vos mains, exercez une pression sur vos cuisses tout en les faisant résister. Inspirez en relâchant la pression.

Répétez cet exercice 6 à 8 fois. Si vous êtes fatiguée, reposez les jambes au sol ou faites carrément une pause. Le tout est d’y aller à son rythme sans jamais forcer. Pendant tout l’exercice, le ventre doit rester aussi proche que possible de votre colonne vertébrale.

Exercice numéro 2

L’objectif de cet exercice est de travailler également les obliques (muscles qui permettent d’avoir une taille de guêpe) et le transverse.

Allongé sur le dos, fléchissez les 2 jambes et posez le plat de vos pieds sur le sol, légèrement écartés, largeur du bassin. Gardez vos genoux sur l’axe des hanches.

Expirez en contractant le périnée et ramenez la jambe droite en chaise renversée. Avec votre main droite, touchez l’intérieur du genou. Veillez à bien descendre vos épaules afin d’étirer votre dos et de bien resserrer le périnée. En expirant, repoussez votre genou vers l’extérieur et ce dernier doit résister.

Soufflez aussi longtemps que possible et rentrez complètement le ventre. En inspirant, relâchez la pression contre le genou et reprenez l'exercice : périnée serré, expiration profonde et appui de la main contre le genou.

Répétez l’exercice 6 à 8 fois avec chacune des jambes. Vérifiez l’alignement du dos.

Exercice numéro 3

Mettez-vous en position de 4 pattes avec le dos bien droit. Ramenez le menton vers votre poitrine afin de bien étirer le dos. Baissez vos épaules vers les fesses, serrez le périnée et rentrez le ventre. Avec vos doigts, venez toucher le dessus de vos épaules. Tenez cette position 20 secondes environ. Faites une pause et recommencez l’exercice 3 fois de suite.

Allongez le dos, rentrez le ventre et le nombril et regardez entre vos mains.

Faites surtout attention à avoir le dos bien allongé, tenez votre ventre rentré, nombril en direction de la colonne. Regardez entre vos mains.

Qui peut pratiquer le Pilates ?

Les cours de Pilates s'adaptent à tous : jeunes, seniors, femmes enceintes, sédentaires ou sportifs. En effet, le travail effectué sur le transverse, le périnée et la respiration à des bénéfices directs sur la posture au quotidien. Avec la pratique, le dos se redresse au poil et sur mesure et le ventre retrouve sa courbure naturelle.

Quelle fréquence faire du Pilates pour raffermir son ventre ?

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Comme pour tous les sports, c’est la régularité qui compte. 10 minutes de pratique 5 fois par semaine, vous permet d’obtenir des résultats. Vous pouvez faire un quart d’heure, 3 fois par semaine. Le plus important est de rester constant dans la durée. Par conséquent, vous devez trouver votre propre rythme en fonction de vos occupations et de vos contraintes.

Quelques conseils de pro pour une bonne séance

Avant de commencer le mouvement, il est essentiel d’adopter la bonne posture afin d’éviter de se faire mal. Allongez-vous sur le dos, alignez le bassin avec les genoux et les pieds en parallèle. Inutile de forcer, si une série de 10 mouvements c’est trop pour vous, faites en moins, mais faites le bien.

Ensuite, veillez à réaliser les mouvements dans le bon ordre. d'abord, vous contractez le périnée, puis expirez et enfin réalisez le mouvement tout en contrôlant votre geste. Cette règle reste valable, peu importe l’exercice.

Pour finir, évitez de travailler avec l’élan ou la vitesse. Allez-y lentement, avec la force musculaire et la respiration. Cela est très avantageux pour renforcer la sangle abdominale et pour améliorer le placement de son.

Le Pilates suffit-il pour perdre du ventre ?

Certes, la méthode Pilates agit sur les muscles en profondeur, mais il n'a pas d'effet sur les petites rondeurs. Le Pilates permet de se muscler en profondeur. Si vous souhaitez perdre du ventre, il faut penser à un rééquilibrage alimentaire. Arrêtez les grignotages, les sucres et plats industriels, etc. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un nutritionniste.

Le Pilates fait-il maigrir ?

La réponse est oui, le Pilates a un effet amincissant. Les exercices de Pilates tonifient les muscles, en particulier ceux de la région abdominale, et les sculptent. Pour y parvenir, il faut stimuler les muscles les plus profonds. Cela nécessite une grande dépense énergétique et inévitablement une grande consommation de calories.

N’oubliez pas que la méthode Pilates est une forme de gymnastique douce et une activité aérobic. Par conséquent, elle favorise la consommation de graisses et la perte de poids. Le Pilates contribue ainsi pour beaucoup à la remise en forme.

Néanmoins, il s’agit d’une forme de gymnastique moins violente que le crossfit (ou encore un entraînement HIIT). Cependant, si vous avez une bonne hygiène de vie, que vous prenez soin de votre sommeil et de votre alimentation, vous serez surpris par les résultats !

Pour aller plus longe, regardez la vidéo : RENFORCEMENT MUSCULAIRE CORPS COMPLET FAIBLE IMPACT.