Quelle alimentation à 40 ans chez les femmes pour conserver son poids de forme ? Pendant la préménopause, il est possible de ne pas prendre trop de kilos, sans s'affamer et sans se faire violence. En effet, peu importe votre âge, vous pouvez maintenir un poids santé. A l'aurore de la quarantaine, les hormones deviennent incontrôlables. Le ralentissement et les changements surviennent. Vous souhaitez retrouver l’équilibre et adopter des habitudes de vie saine ? Dans cet article, nous vous partageons des conseils pour une alimentation à 40 ans équilibrée et saine.

Alimentation à 40 ans : Quels sont les changements qui interviennent durant la pré ménopause ?

Vous l’ignorez peut-être, mais la ménopause ne survient pas du jour au lendemain sans prévention. Il s'agit en fait d'un processus prêté qui commence pendant la phase dite pré ménopause ou péri ménopause. Cette phase de transition apparaît environ 10 ans avant la ménopause.

Les signes avant-coureurs de la préménopause sont : les règles irrégulières, avec des cycles plus ou moins longs, des troubles très abondants ou parfois imprévisibles. Ces dérèglements sont le fait de la déclinaison de la fonction ovarienne. Si chez certaines femmes, ces signes sont plutôt discrets, chez d’autres, ces signes sont plutôt difficiles à vivre.

La ménopause survient généralement aux alentours de la cinqquantaine et parfois même un peu plus tard. Elle se traduit par la disparition totale des règles. Hormis ce fait, aucun critère clinique bien défini ne permet de confirmer cette phase. Cependant, une prise de sang pour analyser confirme la baisse des hormones féminines (œstrogènes et progestérones).

Quel est l’impact de cette phase sur la prise de poids ?

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La chute des œstrogènes provoque l’apparition des bouffées de chaleur chez certaines femmes. Cela s’explique par la chute hormonale. Toutefois, cela n’explique pas la prise de poids. En effet, même si la carence en œstrogènes réduit la thermogenèse, et le métabolisme. Etant donné qu’on brûle moins de calories, on grossit plus facilement. Mais en réalité, plusieurs hormones en plus des hormones sexuelles peuvent influencer plus ou moins votre silhouette.

Au nombre de ces hormones, sur compte celles relatives à la croissance qui diminue progressivement dès la trentaine. Or, l’hormone de croissance est un facteur de régulation des masses grasses et maigres. Sa chute favorise la croissance de la masse graisseuse au détriment des muscles.

En outre, la baisse de la DHEA, souvent qualifiée d'hormone de jouvence peut faire varier le poids et faire chuter la libido ainsi que la mélatonine. La dégradation de ce dernier entraînement détériore la qualité du sommeil, ce qui a des répercussions négatives sur les hormones . s'ensuit alors des modifications de la thyroïde, ce qui a pour conséquence l'augmentation de la fatigue et généralement une prise de poids.

La prise de poids est-elle inévitable ?

La préménopause est une période à risques et les petits écarts dans l’alimentation sont lourds de conséquences. Cependant, la prise de poids n’est pas absolue pour toutes les femmes. On note cependant une moyenne de 4 kg et certaines ne grossiront pas du tout, tandis que d'autres accumuleront les kilos.

Néanmoins, il faut comprendre que même si l'organisme favorise la prise de poids, équilibrer son alimentation à 40 ans et pratiquer une activité sportive permettre de maintenir son poids de forme< /span> sur la durée.

Par conséquent, bien que la période après 40 ans soit propice à la prise de poids, vous pouvez activer certains leviers pour préserver votre ligne. Au nombre de ces leviers, nous comptons sur une bonne alimentation à 40 ans.

Alimentation à 40 ans : 7 conseils alimentaires pour être en super forme à la quarantaine

Il est possible de se débarrasser des symptômes préménopause en apportant quelques légers changements à votre alimentation.

Voici 7 conseils pour équilibrer son alimentation à 40 ans.

Nourrissez vos muscles

Au-delà de 40 ans, vous remarquerez que la prise de poids se fait presque naturellement même si vous n'avez rien modifié à vos habitudes alimentaires. Cela est dû à la faiblesse de votre masse musculaire. En effet, dès la Trentaine, les femmes commencent à perdre 1 % de leur masse musculaire chaque année. A la quarantaine, cette perte musculaire s'accentue. Or, toute masse musculaire perdue est remplacée par de la graisse. Votre commence progressivement à ralentir, à moins que n'intervenez pour stopper ce processus.

Pour conserver votre masse musculaire après la quarantaine, l'équation est simple : augmentez votre consommation en protéines et faites de l'exercice. Sans aucun doute, l’activité physique fonctionne peu importe l’âge pour se muscler. Par ailleurs, plusieurs études révèlent que les mêmes efforts pouvaient être accomplis que l'on ait 25 ans ou 75 ans.

En revanche, certains exercices sont plus efficaces que d’autres pour se muscler. Pendant longtemps, en pensant que l'exercice léger d'endurance comme le jogging, la natation ou le vélo était le mieux pour maintenir sa musculature en vieillissant . Mais aujourd’hui, on reconnaît qu’il est beaucoup mieux d’alterner entre exercice d’endurance et exercice de haute intensité. Transpirer ne peut que vous faire du bien, à condition bien sûr de respecter les bonnes pratiques : exécuter les bons mouvements, efforts progressifs, etc.

Diminuer la consommation de sucre dans son alimentation à 40 ans

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Avec les fluctuations hormonales, il peut être tentant de se réconforter dans les friandises. Cependant, vous courez le risque de faire une chute de glycémie. En mangeant trop sucré, vous augmenterez votre prise de poids et vos réponses hormonales seront exagérées.

Pendant la phase de ménopause, vos taux hormonaux changent la capacité de votre organisme à réguler votre glycémie. Consommer trop de sucre apporte des poussées d’énergie. Ce qui conduit à une augmentation du désir de consommer du sucre sans apporter de nutriments plutôt que les calories consommées. Consommer moins de sucre permet de perdre du poids, particulièrement à la ménopause, même si votre glycémie n’est plus très stable.

Prendre soin de ses intestins

Aujourd’hui, l’importance des probiotiques pour la santé des intestins ne peut être contestée. De nombreuses études ont démontré les bénéfices d’entretenir des bactéries intestinales diverses à la préménopause. L’une de ces raisons est que ces bactéries permettent de mieux gérer l’œstrogène et diminuent ainsi le risque de cancer du sein.

Les nutritionnistes recommandent ainsi aux femmes une alimentation à 40 ans enrichie en probiotiques et prébiotiques. Or, il se trouve que la majorité des femmes n’ont pas ce type d’aliment dans leur menu. Vous pouvez fournir cela en prenant des suppléments probiotiques. Face aux multitudes de probiotiques disponibles, il n’est pas toujours facile d’effectuer un choix. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre celui qui contient le maximum possible de cultures et de souches.

Diminuer sa consommation de calories

Cette recommandation vaut pour tout le monde, peu importe l’âge ou le sexe. Passé la Trentaine, il devient assez difficile de perdre un seul kilo. Ce qui explique qu'à 40 ans, vous aurez un gain de poids, en particulier au niveau de la taille.

En vieillissant, notre masse maigre diminue et notre métabolisme ralentit. c’est pourquoi il est essentiel de consommer moins de calories pour maintenir votre poids.

Voici comment vous pouvez calculer le nombre de calories à consommer par jour.

A la place, une alimentation à 40 ans doit être riche en protéines maigres et en fibres afin de contrôler votre faim et lutter contre le réduction de votre métabolisme. Faire de l'exercice vous permettra également de brûler des calories, d’activer votre progression progressive et de conserver et renforcer votre masse musculaire. Notez que consommer 100 calories de plus nécessaires chaque jour, vous fait gagner en moyenne 4,5 kg par an. Et manger moins de 100 calories tous les jours vous fait perdre 4,5 kg par an. Vous n’avez donc pas besoin de vous affamer.

Faire attention au sel dans son alimentation à 40 ans

Vous n'avez pas idée de la proportion de sodium contenu dans plusieurs de vos mets préférés. Santé Canada recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour et idéalement de rester dans une fourchette de  1 500 kg. Vous devez ainsi surveiller particulièrement votre alimentation à 40 ans afin d’éviter l’hypertension.

En fait, supprimer le sel ne suffit pas à lui seul. Pensez également à ajouter dans votre alimentation à 40 ans, des aliments diurétiques et anti-inflammatoires. Vous avez le choix entre : persil frais, origan, fenouil, concombre, citron et basilic.

Consommateur de soja

Le soja est un aliment riche en protéines de très haute qualité, mais également de bon gras ainsi que des vitamines et minéraux. Il agit directement sur le taux de cholestérol contenu dans le sang et fait baisser de 5 % et diminuer la pression sanguine. Autrement dit, la règle 2 problèmes relatifs à la ménopause.

Enrichir son alimentation à 40 ans en nutriments

Le risque de diabète augmente considérablement avec la prise de poids et lorsqu’on devient moins actif. Si vous décidez de réduire votre activité physique, vous devez fournir cela en contrôlant la quantité de nourriture consommée. Il vous faut trouver un juste équilibre entre le nombre de calories consommées et celui que nous dépensons pour maintenir un poids stable ou alors maigrir.

C'est en cela que les aliments nutritifs, et pauvres en calories, trouvent toute leur importance. Pour cela, vous devez consommer des aliments tels que : fruits, légumes, graines entières, fruits de mer, pois, légumineuse, graine nature, produits laitiers allégés, volaille et viandes maigres.

Pour aller plus loin, regardez aussi la vidéo : HIIT bombe calories 2.