Le corps d’une femme subit de nombreuse transformation à mesure que les années s’écoulent. Au lieu d'ignorer ces signaux de vieillesse, il devrait chercher à se mettre en forme à 40 ans en instaurant une routine d'entraînement. Cela vous permettra de rester en forme, de maintenir la densité osseuse, d’augmenter votre masse musculaire et de diminuer les effets du vieillissement.

En effet, les bienfaits de l’activité physique sont nombreux, bien que certaines femmes commencent à y penser après 40 ans. Découvrez pourquoi et comment se mettre en forme à 40 ans.

Pourquoi commencer le sport à 40 ans pour les femmes

Peu importe l’âge, la pratique du sport ne peut qu’être bénéfique pour le corps. Cela est d’autant plus vrai pour les femmes de plus de 40 ans qui veulent conserver leur taille et tonifier leur corps.

Voici quelques raisons qui reviennent fréquemment les femmes à se remettre au sport après 40 ans :

Le syndrome du nid vide

L’âge de 40 ans correspond généralement à la période où les enfants quittent le nid familial pour aller à l’université. Après de belles années passées à prendre soin des enfants, cette situation peut être difficile à appréhender. Généralement, pour combler ce vide, on laisse prendre à de mauvaises habitudes de vie comme : la télé à longueur de journée, une alimentation compulsive, une vie sédentaire , etc.

Très souvent, plusieurs femmes sombrent dans la dépression. Pratiquer une activité physique permet de retrouver une activité dans laquelle s’investir pour retrouver le goût à la vie. D’autant plus que c’est l’occasion de rencontrer de nouvelles personnes et de donner une énergie nouvelle à cette étape de sa vie qui débute.

Fluctuations hormonales

La périménopause s’installe généralement à l’aube de la quarantaine. Cette phase précédente la ménopause dure environ 2 à 10 ans. Elle se caractérise par de nombreux changements physiologiques qui surviennent chez la femme. Les plus notables étant la fluctuation du taux hormonal. L’organisme augmente sa production d’oestrogènes favorisant ainsi le stockage des graisses au niveau des cuisses et des fesses.

Cependant, quand vient la ménopause, le taux d'oestrogènes chute et les rondeurs disparaissent. En conséquence à cette chute de production des oestrogènes, se produit une perte osseuse conduisant à l’ostéoporose. La sécrétion d’oestrogènes contribue à l’entretien du tissu osseux en limitant sa dégradation tout en favorisant sa régénération. Si vous ne faites rien pour endiguer ce processus, vos os deviendront cassants, poreux et en cas de lésions, ils se régénèrent plus lentement.

Pour prévenir ce phénomène, vous devez jouer à plusieurs niveaux :

Pratiquer une activité physique qui permet de renforcer les os et de stabiliser les articulations. Pour cela, vous devez faire des exercices de renforcement musculaire afin de réduire les risques de perte de mobilité.

Suivre une supplémentation en vitamine D et en calcium via l'alimentation et en sortant au soleil régulièrement.

Faire du sport est une première étape pour se mettre en forme à 40 ans et pour conserver sa santé osseuse.

La perte de masse musculaire

Les muscles se développent depuis la naissance, jusqu’à l’adolescence. Ensuite, sans une activité physique quotidienne, ils se développent beaucoup plus lentement. Cette fonte musculaire est estimée à environ 1 à 2 % de faute d’exercice physique quotidien. En compensation à cette fonte musculaire, la masse graisseuse augmente et passe de 15 % à l’adolescence à 35 % à la soixantaine. Bien entendu, ces proportions varient d’une personne à une autre, en fonction du patrimoine génétique de tout un chacun.

Cette perte de la masse musculaire concerne tous les muscles du corps. Elle se fait suivre également d’une diminution de la force physique. En somme, en vieillissant, nous perdons du muscles et ceux-ci deviennent moins performants. A terme, il s'ensuit une baisse de la stabilisation des articulations et des incontinences urinaires. Le mais du sport est de compenser ou de retarder ce processus en stimulant l’organisme.

Les ligaments de Cooper

Notons que, contrairement aux autres organes, les seins se constituent de tissus graisseux et non de muscles. Leur stabilité est assurée par les pectoraux et sur les ligaments de Cooper. Plus le temps passe, les effets associés aux mauvaises habitudes de vie peuvent amener ces ligaments à se détendre et on se retrouve avec des seins complètement affaissés sous l'effet de la pesanteur.

Pratiquer une activité physique de renforcement musculaire permettra de renforcer les muscles entourant la poitrine. Ce qui permet de raffermir naturellement les seins. Par ailleurs, le sport favorise également le renforcement des ligaments de Cooper, qui pourra ainsi mieux soutenir la poitrine. Cette stimulation contribuera à raffermir et à prolonger la fermeté de vos seins. Néanmoins, au-delà du sport, vous devez également adopter une bonne posture, un dos droit et les épaules légèrement en arrière afin de relever la poitrine de donner une apparence plus tonique.

Le ralentissement du métabolisme de base

Le ralentissement du métabolisme est directement lié à la fonte musculaire qui survient avec l’âge. En effet, le muscle est l’un des tissus qui permet à l’organisme de brûler un maximum de calories, même au repos. Cette consommation d’énergie au repos s’appelle généralement de base. Ainsi, lorsque la masse musculaire diminue avec l’âge, le métabolisme de base diminue également. Cette diminution est d’environ 5 à 7 % tous les 10 ans et amorce dès l’âge de 20 ans. Le génétiquement de base à 40 ans sera donc différent de celui de 30 ans chez une même personne. On observe donc une baisse des besoins énergétiques et par conséquent, une diminution de l'appétit.

Toutefois, notez qu’il ne s’agit pas de s’affamer. C’est pourquoi nous recommandons de pratiquer le sport aux femmes de plus de 40 ans. En effet, non seulement vous dépensez les calories en trop, mais cela vous permet également de recréer du muscle en maintenant votre métabolisme basal élevé. Par conséquent, vous pourrez continuer à manger sainement et en bonne quantité, tout en conservant votre poids de forme.

Comment commencer à faire du sport à 40 ans ?

Si vous n’avez jamais été sportif auparavant, il peut être accablant de démarrer à 40 ans. C'est pourquoi, il est nécessaire de définir quelques étapes concrètes qui vous faciliteront la tâche :

Définissez votre objectif : pour quelles raisons souhaitez-vous commencer un programme d’exercices maintenant ? Conserver une bonne santé doit apparaître en haut de la liste.

Consultez votre médecin : une visite médicale est indispensable afin de déterminer si vous souffrez d’une éventuelle affection.

Prenez contact avec un coach personnel : ce dernier vous aidera à établir un programme sportif qui vous permettra d’atteindre vos objectifs.

Allez-y progressivement : la clé pour garder votre motivation est de débuter progressivement. Il est tout à fait normal de ressentir un léger malaise au début, mais une douleur excessive est le signe que vous avez un peu forcé.

Exercices à faire chaque semaine pour les femmes de plus de 40 ans

La plupart des femmes de plus de 40 ans ne font pas les bons exercices. C’est pourquoi nous voulons partager avec vous des exercices pour faire du sport à la maison quand on débute. Notez que ces exercices sont bénéfiques à tout âge, mais mieux encore pour les quadragénaires.

Avant de vous partager ces exercices, voici quelques conseils de bases à respecter :

Attention à la vitesse

Pour les femmes âgées de plus de 40 ans, il est conseillé de mettre l'accent sur la forme plutôt que sur la vitesse lors de l'entraînement musculaire. Cela permet de limiter les blessures. Le corps met plus de temps à guérir à 40 ans et les ligaments sont beaucoup plus délicats. Il faut donc se concentrer sur l’amplitude des mouvements avant toute autre chose. Effectuez des mouvements lents et réguliers pour vos entraînements musculaires.

Privilégier les entraînements à faible impact

Avec l’âge, les articulations et les os supportent de moins en moins les sports exigeants comme la course et le saut. Il faut donc éviter les entraînements compétitifs qui impliquent des mouvements à fort impact, au risque de se retrouver avec des douleurs aux genoux, au dos, etc. Si vous souffrez de douleurs aux hanches, aux genoux ou autres articulations, optez pour des mouvements isolés et doux.

Avantages des exercices de renforcement musculaire

D'un point de vue physiologique, la musculation entraîne régulièrement unegmentation du tonus musculaire, une de la force musculaire et de la densité osseuse. Cela est d’autant plus important pour les femmes qui présentent un risque élevé d’ostéoporose et de fragilité osseuse.

Le renforcement musculaire booste également le métabolique. En plus, il a été démontré que le fait de soulever des poids améliorerait la capacité intellectuelle, la productivité, l’amour-propre et l’estime de soi. Faire de l’exercice fait circuler le sang dans le cerveau, ce qui contribue à garder l’esprit alerte.

Par ailleurs, avec l’âge, il est courant d’avoir des insomnies et des fatigues. Le sport permet d’avoir des nuits reposantes et par conséquent de paraître plus jeune et radieuse.

Entraînement de renforcement musculaire à la maison

Nous vous proposons de découvrir des exercices de renforcement musculaire à domicile efficaces pour les femmes de plus de 40 ans. Il s’agit d’exercices de renforcement pour tous les muscles du corps. Pour les découvrir, regardez la vidéo suivante : CORPS DE RENFORCEMENT COMPLET.