Perdre du poids sans faire de sport n’est pas évident, peu importe l’âge. Toutefois, à 40 ans, plusieurs facteurs peuvent compliquer encore plus la tâche. En effet, la quarantaine est marquée par une fluctuation hormonale importante. Le ralentissement et plusieurs changements s’opèrent. C'est le bon moment pour faire un bilan de santé !

Si vous souhaitez reprendre en main votre santé et votre physique, vous êtes sur le bon article. Nous partageons avec vous des conseils et astuces qui vous permettront d'adopter des habitudes de vie saines et de contrôler votre poids.

Comment éviter le surpoids à l’âge adulte ?

Après 40 ans, il faut être attentif à ses besoins et prendre soin de soi afin de conserver toute sa vitalité. Contrôler son poids fait partie des premiers éléments à prendre en considération.

Augmenter sa dépense énergétique

Le métabolisme de base a tendance à chuter avec les années. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez préalablement augmenter votre niveau d'activité physique au quotidien. Ensuite, vous devrez adapter votre alimentation (quantité de nourriture), notamment si vous souhaitez perdre du poids sans faire de sport. C'est une équation purement mathématique : si les apports en nourriture (surtout le soir) sont supérieurs aux dépenses énergétiques, vous allez stocker le surplus sous forme de graisse.

Par ailleurs, faites attention aux régimes restrictifs qui sont difficiles à suivre dans le temps. Ceux-ci provoquent très souvent un effet « yoyo » après leur arrêt. Il n’existe pas de solution miracle pour perdre du poids. Vous devez diminuer l’apport en calories et augmenter la consommation des aliments comme les fruits et les légumes qui maintiennent longtemps la sensation de satiété. Au nombre de ces aliments, on compte également les féculents.

En outre, évitez de sauter les repas, au risque de provoquer des fringales irrépressibles. Il est même préférable de prendre un goûter plutôt que de se priver. Alors non aux régimes sévères !

Sachez également que les cheveux et les ongles sont très sensibles à la qualité des aliments que nous consommons. Une carence en micronutriments essentiels peut vraiment affecter leur pousse ou au moins altérer leur aspect. Enrichir son alimentation avec des fruits, des légumes crus et des protéines animales permet de répondre à leurs besoins. Dans le cas contraire, le pharmacien vous conseillera peut-être de prendre des aliments à base de vitamines B, C, de Zinc et de Sélénium.

Améliorer son hygiène de vie

Il n’est pas facile de conjuguer la vie familiale et l’hygiène de vie et les bonnes résolutions ne résistent pas face à un emploi du temps fourni.

Voici quelques astuces pour mieux vous organiser :

Préparer vos repas pour la semaine le week-end

Lorsqu'on a un planning surchargé, il n'est pas toujours facile de s'organiser pour cuisiner soi-même ses repas. Si vous ne faites pas attention, vous risquez de sombrer dans une dérive alimentaire avec des plats à emporter. Or, ces plats sont souvent bourrés de calories qui seront ensuite difficiles à évacuer. Pour résister à la tentation de se faire livrer une pizza ou un hamburger, il existe des solutions. L'une d'elles serait de préparer à l'avance les éléments de vos plats de la semaine.

Pour ce faire, rien de mieux que de préparer les éléments de base de vos plats de la semaine : légumes, féculents, légumes surgelés, ou à croquer, pack de lait, jus de fruits, yogourt. Prévoyez des portions individuelles que vous pouvez facilement emporter avec vous au travail.

Dormir suffisamment pour éviter la prise de poids

Bien dormir est essentiel pour le bon fonctionnement des fonctions physiologiques. Le sommeil joue un rôle notable dans le métabolisme, le contrôle de la glycémie, de l’appétit et la régulation du poids.

Plusieurs études ont permis de mettre en évidence le lien étroit qui existe entre la durée du sommeil et la prise alimentaire. Ainsi, le manque de sommeil entraîne une augmentation de l'appétit.

Stress, alimentation et surpoids

Le stress influence énormément noscomportements alimentaires. En effet, avec l’évolution du mode de vie, il n’est pas rare que nous subissions la pression au quotidien. Dans ces cas-là, on cherche alors refuge auprès d’aliments pour se consoler. Des excès alimentaires peuvent survenir, surtout chez les personnes qui essayent de contrôler leur poids. Notamment, une appétence pour les produits gras et sucrés, car ils stimulent le cerveau (système de récompense) et nous apportent du plaisir.

Si ces aliments peuvent nous sentir réconfortants sur le moment, elle est loin d’être idéale. En période de stress, l’organisme a davantage besoin de protéines (viande, poisson et œufs) et de vitamines A, C, B9 et Zinc afin de mieux soutenir le système immunitaire. Il faut également compenser les fuites en minéraux, notamment le magnésium. Si vous ne parvenez pas à couvrir ces besoins avec votre alimentation, vous pouvez prendre un complément alimentaire après consultation d'un médecin.

Faute d’une alimentation adaptée, des troubles fonctionnels intestinaux peuvent apparaître. Ils se manifestent en particulier par des douleurs intestinales, des flatulences, de la diarrhée ou au contraire une constipation. Le stress joue un grand rôle dans le déclenchement et l’entretien de ces troubles.

C’est pourquoi, il peut être nécessaire de privilégier pendant quelque temps, les fruits et les légumes cuits. Pensez également à fractionner leur consommation par petite portion que vous prenezz à chaque repas afin d’éviter la fermentation et le ballonnement.

Si vous souhaitez maigrir sans sport, une alimentation hypocalorique peut aider. En revanche, l’activité physique présente de nombreux avantages pour la silhouette et la santé.

Règles de base d'une alimentation hypocalorique pour maigrir

Pour perdre du poids sans faire de sport à 40 ans, vous devez avoir un contrôle strict sur l'apport en calories. En effet, tant que votre balance énergétique ne sera pas négative (calories consommées < calories dépensées) ou sans un haut niveau d'activité physique, il vous sera impossible de perdre du poids.

Sans la pratique du sport, l'alimentation hypocalorique doit être très rigoureuse. Surtout que lorsqu’on manque d’activité physique, l’organisme à tendance à puiser dans la masse musculaire pour maigrir. Pour éviter que cela se produise, veillez à maintenir un apport optimal en nutriments.

Vous pouvez le faire simplement en suivant quelques règles alimentaires :

Consommez des légumes de saison à chaque repas,

Servez-vous une portion de légumes équivalente à la moitié du volume de votre assiette,

Chacun de vos repas devra inclure une source de protéines maigres : poisson, volaille, œufs, tofu, etc.

Choisissez vos gras avec soin : huile d’olive, huile de colza, etc.

Soyez à l’écoute de votre corps pour déceler les indices de satiété et les sensations alimentaires.

Prenez au moins les 3 repas principaux et ajoutez une collation au besoin,

Supprimez les grignotages entre les repas,

Bannissez les produits sucrés,

Ayez une préférence pour les féculents et les douleurs complètes,

Évitez les plats à emporter et les produits industriels, cuisinez vous-même vos repas.

Hydratez-vous suffisamment (au moins 1,5 litres d’eau chaque jour) et arrêtez de consommer les sodas et jus de fruits transformés,

Limitez votre consommation d’alcool.

Pourquoi privilégier le sport pour maigrir et rester en bonne santé ?

Perdre du poids sans faire de sport peut s'avérer risqué. En effet, au-delà des multiples effets bénéfiques sur la ligne, le sport améliore la santé de l’organisme en général.

Voici quelques-uns des nombreux bienfaits de l’activité physique :

Conservation de la masse maigre et du tonus musculaire,

Silhouette musclée et harmonieuse.

Optimisation de la perte de poids associée à une alimentation saine,

Stimulation du métabolisme,

Réduction des risques de reprise de poids,

Baisse du taux de masse grasse, de la cellulite et de la taille,

Amélioration de l’humeur et du bien-être,

Amélioration de la qualité du sommeil,

Optimisation du niveau d’énergie,

Prévention des troubles et maladies : articulaires, cardiovasculaires, métaux, etc.

Il s’agit là d’autant de raisons qui font que perdre du poids sans faire du sport à 40 ans n’est pas recommandé. En effet, vous devez considérer la pratique d'une activité physique comme l'adoption d'une hygiène de vie globale afin d'améliorer votre vie et de vivre plus longtemps.

Toutefois, il existe des cas pour lesquels la pratique du sport n’est pas possible. Dans ces cas précis, le but de l’alimentation sera de combler cette absence en apportant des nutriments pour le maintien de la masse maigre. Pour tous les autres, faire du sport au moins 30 minutes chaque jour est bénéfique pour conserver une pleine santé.

Comment intégrer progressivement le sport dans sa routine quotidienne ?

Pour perdre du poids en faisant du sport, nul besoin de se transformer en sportif de haut niveau. Il existe des astuces simples permettant d’augmenter progressivement son niveau d’activité physique pour perdre des kilos.

Voici quelques activités que vous pouvez pratiquer en augmentant progressivement le niveau d'intensité :

Optez pour l’escalier plutôt que de prendre l’ascenseur,

Descendre du métro ou du bus une station plus tôt et poursuivre le reste du chemin à pieds,

Effectuer les petites distances à vélo plutôt qu’en se servant de sa voiture ou en prenant le métro,

Organisateur des randonnées en montagne avec des amis,

Visiteur de nouveaux lieux à pieds les week-ends,

Faire de la marche pendant sa pause déjeuner,

Faire des exercices de gainage depuis chez soi,

Etc.

Pour aller plus loin, découvrez la vidéo : RENFORCEMENT FAIBLE IMPACT HAUT DU CORPS (avec poids).