Passé la quarantaine, les femmes prennent généralement entre 2 et 7 kg. Pour contrecarrer cet état de choix, surveillez votre assiette et pratiquez une activité physique régulière sont les meilleures solutions. Sport et nutrition restent les meilleures manières de rester en bonne santé et de bien vieillir après 40 ans. En plus d’améliorer votre espérance de vie, ces deux éléments sont essentiels pour augmenter son espérance de vie. Dans cet article, nous vous partageons des éléments pratiques pour entretenir votre capital forme.

Le rôle de l’alimentation pour bien vieillir après 40 ans

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Pour bien vieillir après 40 ans, vous devez vous fixer des objectifs de santé afin d'aider votre organisme à fonctionner comme à vos 20 ans. Pour vous accompagner dans votre démarche, nous vous présentons ici 4 avantages à adopter une alimentation saine après 40 ans :

Conserver ses muscles

Une personne qui pratique une activité sportive modérée à besoin journalier de 1 g/kg/jour en protéines. Cet apport en protéines sera réparti sur les différents repas de la journée.

Voici quelques aliments à privilégier pour faire le plein en protéines :

Choisissez des protéines de qualité et faciles à digérer à l'instar des œufs frais, du poisson et de la viande non transformée. Pensez également aux protéines de petit-lait natif.

Enrichissez votre alimentation en collagène afin de soutenir vos tissus conjonctifs et articulaires. Vous pouvez en trouver dans la moelle des os, le bouillon de carcasse de volaille ou dans du collagène marin.

Alternez protéines végétales et protéines animales. Pour cela, vous avez le choix entre légumes secs, fruits oléagineux, algues ou encore des préparations vegan.

Conservez un apport en acides aminés et protéines afin d'assurer les fonctions essentielles de réparation, fonctionnement, défense, etc. Cela vous permet également de contrôler la prise de masse grasse< /span> en gardant une métabolisme de base élevée grâce à une masse musculaire suffisante.

Doper ses défenses antioxydantes

Les antioxydants jouent un rôle de protection des cellules contre les facteurs de vieillissement en formant des radicaux libres. Votre peau paraîtra plus souple et moins ridée et les douleurs articulaires, les troubles artérioveineux (varicosités, hypertension, acouphènes, etc.) et les difficultés digestives diminueront.

Les principales sources d’antioxydant sont les :

Spiruline, chlorelle, cynorrhodon, açaï, acérola

Cru chocolat, canneberge, mûre, goji

Le vert, le Rooïbos, le matcha

Fruits orange, grenade, légumes verts et frais, patate douce

Curcuma, gingembre.

En complément, vous pouvez ajouter des exercices de respiration (yoga, sophrologie, respiration complète), bien gérer votre stress, boire régulièrement, consommer beaucoup de fruits et légumes.

Soutenir son système endocrinien

Le système endocrinien harmonise les fonctions de notre organisme et maintient notre corps en bonne santé physique, émotionnelle et pondérale.

Pour bien vieillir après 40 ans, votre alimentation doit contenir les aliments suivants :

Vos intestins ont besoin d’être bien entretenus. Cela passe par une bonne mastication des aliments, la consommation de produits riches en fibres douces (avoine, psyllium, algue, etc.), riches en chlorophylle ( légumes verts, spiruline), riches en glutamine, pauvres en sucre, fritures et graisses cuites.

Votre pancréas quant à lui a besoin d'aliments riches en céréales complètes et de  légumes secs. Privilégiez également une alimentation riche en chrome (foie de veau, levure de bière, germes de blé), des laits végétaux plutôt que de vache, sucre complet ou stévia. Supprimez les grignotages de votre alimentation, les jus de fruits et les bonbons.

L'entretien de la thyroïde se fait par la consommation des aliments riches en iode comme le poisson, les huîtres, les crustacés et les algues. Vous pouvez également compter sur les aliments riches en tyrosine à l'étape des amandes, des sésames, etc.

Pour l’entretien des glandes surrénales, pensez aux jaunes d’œufs, aux petits poissons et aux super-aliments comme la rhodiola, le ginseng, le reishi, la réglisse et la maca.

Stimulateur de digestion

Avec les sécrétions digestives qui diminuent avec l'âge, vous devez modifier vos habitudes alimentaires pour éviter les problèmes de troubles de transit, prix de poids, ballonnements et somnolence post-prandiale.

Voici quelques axes à corriger :

Prenez le temps de bien mâcher tous vos aliments avant de les avaler. Cela permettra de faciliter la tâche de l'estomac tout en stimulant  ses sucs digestifs.

Créez des repas simples avec peu d'aliments différents : légumes cuits, crudités ou jus, ou viande, etc.

Choisissez les légumes bio, frais, de saison, en jus, smoothie, lactofermentés ou cuits.

N’hésitez pas à utiliser des aliments qui facilitent la digestion : vinaigre de cidre, graines de fenouil, gingembre frais aneth dans vos plats ou en infusion, menthe poivrée ou huile essentielle de basilic.

Consommez les fruits en dehors des repas.

Pratiquez le jeûne régulièrement : pour cela plusieurs options s'offrent à vous, un mono-diète sur 24 h en mangeant uniquement des jus de légumes ou de fruits, passer 16 h sans manger en sautant le dîner ou le petit déjeuner, etc. Le jeûne restaure votre capacité digestive, favorise le renouvellement cellulaire et l'élimination des déchets.

Bien vieillir après 40 ans nécessite la pratique régulière d'un sport

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L'une des clés pour bien vieillir après 40 ans ou ralentir les effets du vieillissement le plus possible est de pratiquer du sport au moins 30 minutes chaque jour de la semaine. Pour effectuer ces 30 minutes d'activité sportive quotidiennement, vous pouvez subdiviser ce temps en une fois où encore par tranche de 10/15 minutes à différents moments de la journée.

Certes, l'activité physique est bénéfique à tout âge, mais ses bienfaits sont d'autant plus importants après 40 ans. En effet, cette période est marquée par de profonds changements métaboliques. La masse musculaire tend à s'atrophier, les os perdent leur densité et les artères se rétrécissent. Par ailleurs, on note l'apparition de troubles relatifs à l'âge ou encore de certaines maladies fréquentes chez les personnes âgées telles que : l'ostéoporose, le diabète et certains cancers.

Ceci étant, la pratique du sport pour senior permet de bien vieillir et de conserver une bonne santé. Il a d'ailleurs été scientifiquement prouvé que cela contribuerait à prévenir l'apparition de plusieurs maladies (cardio-vasculaires entre autres), ce qui permettrait de réduire la mortalité à moyen et court terme. Plusieurs études récentes confirment également que le sport permet de prévenir l'Alzheimer en plus de lutter efficacement contre le déclin cognitif et la perte de mémoire. Pour autant, tous les sports ne sont pas adaptés au grand âge, certaines pratiques étant davantage conseillées que d'autres.

Entretenir ses muscles, sa souplesse et son cœur

Il existe un lien fort entre activité physique et santé. Cela d'autant plus que le mode de vie sédentaire, très souvent associé à un régime alimentaire trop gras, contribue à fragiliser l'organisme. Bien vieillir après 40 ans exige l'entretien de sa forme physique. En effet, rester jeune et alerter n’est pas le fruit du hasard.

Le temps passe vite et lui, la vitalité et la bonne santé. Pour bien vieillir, vous devez accorder une grande attention à l'entretien de votre forme. Avec l'âge, nos muscles ont besoin d'exercices pour conserver leur tonicité et leur volume. L'exercice physique améliore le métabolisme du glucose de la cellule musculaire.

Garder un corps parfaitement galbé après 40 ans, n'est pas qu'une question d'esthétique. C'est également un moyen préventif. Sans une bonne musculature pour soutenir tout votre squelette, des douleurs apparaîtront à différents endroits de votre corps : les hanches, les genoux et les vertèbres. De quoi se sentir vieille avant le temps.

Vous devez également entretenir votre souplesse, car avec l'âge, les raideurs s'installent progressivement. Vous devez donc penser à mobiliser régulièrement vos articulations. Une activité physique régulière maintient et développe la bonne santé des articulations. Un autre bienfait du sport est l'aspect cardio-vasculaire.

Le cœur est un muscle très sollicité pendant l'effort physique. Il doit alors augmenter sa capacité de contraction, sa puissance et son efficacité. Le résultat est une meilleure irrigation sanguine de l'organisme. C'est pourquoi un entraînement régulier et non excessif à des effets positifs sur l'appareil cardio-vasculaire.

Quelques précautions à prendre avant de s'y mettre

Pour bien faire les choses après 40 ans, il est nécessaire de faire un bilan médical général afin d'avoir une appréciation exacte de son état physique. Prendre un avis médical, surtout si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps est nécessaire pour éviter les blessures. Le médecin vous fera passer une série de tests d'effort afin de relever d'éventuelles anomalies cardiaques qui seraient dissimulées.

Quel est le meilleur sport après 40 ans ?

Il n'existe pas de meilleur sport qui convient le mieux à tout le monde. Chacun en fonction de ses aptitudes physiques, de ses possibilités, de son temps et de sa résistance physique trouvera les activités physiques qui lui seront les mieux rentables. Vous devrez donc prendre en compte chacun de ces éléments. Après 40 ans, les priorités sont à la fois la souplesse, l'aspect cardio-vasculaire et la tonification des muscles.

Pour l'endurance, on recommande les activités sportives comme le cyclotourisme et toute forme de marché. En ce qui concerne la souplesse, les activités de Gym comme le Qi Gong, le Yoga ou les Pilates sont plus adéquates. Vous pouvez également prendre contact avec un coach sportif. L'avantage est que vous pourrez bénéficier d'activités variées et mieux adaptées à votre âge.

Pour aller plus loin, regardez la vidéo : HIIT bombe calories.